享「瘦」人生 起步走

Jan 16, 2018

享「瘦」人生  起步走

运动调节呼吸的关键 心率的跳动

随着科技的进步、运动的热潮,其实,绝大多数运动者为的是健康或是减重,消耗三餐及每天吃过多的零食,但是,运动往往总是三分钟热度,如何让自己持之以恒呢? 运动的心率跳动,知与不知的差别在哪,你知道吗? 只要选对运动配件,就能让运动效率及效果提高。大家可能都知道,选择一双穿着舒适且具保护功能的运动鞋很重要,但是实际上,了解自己的心肺功能,和穿对鞋子一样重要噢!

 

运动主要的目的

其实,长久以来,运动不外乎是为了『健康』,不过,除了健康外,我们也要找到自己的运动兴趣,但是,永远不要忘记,不论上班后有多累、假日有多懒,一定要「动」!但绝对不是劳动,而是要真的运动,轻松、放松的,运动可纾压、可减肥、促进血液循环...等,更可以健康的减掉卡路里。
 

登山健行 卡路里消耗

步道、健行应该是普罗大众可接受且常选择的运动,不要小看『走一走』这样的运动,尤其是登山、健行的运动往往结伴而行,沿途上坡下坡,但每人体能有所不同,当你看着同伴健步如飞,好胜心作祟下的自己,还可以硬「ㄍ一ㄥ」吗?

当然要看自己的身体状况来判定啰~ 笔者我建议用心率判断较具准确性,不过,当你运动时,你知道你的最大心率是多少吗? 简单的方式是『220-年龄』,就会是自身的最大心率了(实际上因个人身体状况而略有差异)。一旦超过最大心率,运动不但不健康,还反而会有危险喔!

大坑 九号步道

今天笔者协同另外两名特派猿-熊大和饼干人,三人一组就以台中大坑9号步道做实地示范。

一来到步道的入口就看见大坑地震公园(图一),
 

 

我们准备出发啰~GO~
 

圖二

走了约10分钟后,我们来看看,心跳及卡路里消耗的状况(图三、图四、图五)

圖三   筆者我消耗的卡路里為137大卡

圖四   餅乾人15分鐘,走了600步,只消耗了50大卡

圖五 熊大走了10分鐘,心跳則為108 Bpm,消耗的卡路里則為91大卡 

表会依你的年龄设定,以及你设定的运动强度,而聪明的自行帮你调整适合你的心率区间值,挺sweet的。
 
这次设定的区间为129-144Bpm,超过这个设定值就会有警示音。因为笔者心脏强度不佳,以至于上坡时,沿途疯狂的BB~BB~,发出心跳过高的警示音。(图六)
 

图六 心跳153Bpm讲话有困难
心率整个飙高到153Bpm、当下累积卡路里为159大卡(图六),于是我慢慢的放慢脚步、调整呼吸后,降到139了(图七)
 

圖七

心率带真的可以让我感受到调整步伐的重要,有时会想一鼓作气撑到目的地,但其实没注意到心脏已负荷不了,不论跑步或爬山...等运动,中途没调整步伐,通常到后面已经没体力,反而对于健康运动带来了反效果。
第一次使用心率带的我,使用后,发现真的可以适时的调整自己的步伐及呼吸,跟没有戴差超多的。
 

大坑 九號步道風景

登山沿途鸟瞰台中市区,超赞的景观,让人心旷神怡。

圖八

還有很多人也來運動走走喔~

圖九

消耗的总卡路里

走完整条9号步道,来回6.38Km,满身汗的我们,赶紧来看一下我们的战绩。

※組合一(圖十):使用APP搭配-自由挑選喜愛的配件,其實還滿不錯的,資料很齊全

圖十 特派猿-餅乾人 心跳維持150 Bpm以下,脂肪熱量消耗72%,卡路里消耗726 Kcal 

雖說此組合較簡易,只需搭配配件,運動資料即可詳細完整,不過,這樣手機真是耗電,若希望看見路線圖,開啟GPS就更耗電了,就如,我們特派猿-餅乾人準備要回程時,手機已經快GG了~還好有帶行動電源(圖十一)立即補充電力。

圖十一

※組合二(圖十二):使用藍牙跑步錶搭配-適合每日跑步或夜跑的人。

資料也滿齊全,只是要切換著看,無法一目了然。不過,跑步錶都是要這樣切換,畢竟體積小輕便又省電,魚與熊掌不可兼得啦!反正運動後可以傳輸到手機APP,也是挺不賴。

圖十二 筆者我卡路里消耗850 Kcal

※組合三(圖十三):使用5K跑步錶搭配-簡單的組合,隨戴即用,適合不想花時間搞懂科技的人。

 图十三 特派猿-熊大 心跳很快加上体重比笔者多15公斤,所以消耗的卡路里已到1072 Kcal
根据National Cancer Institute每年发表的「身体活动手册」里可知,计算运动时消耗的卡路里(以登山为主),原则上要从下列三个大项着手:

一、   运动者的体重
运动者的体重越重,在其他内在与外在条件相同下,从事任何一种运动时所消耗的能量就越大,卡路里也就越高。

二、   步行的速度(运动强度)与步行持续的时间
跨步的频率与走的时间长短,皆有影响。

三、   额外花费的力气
这包含了天气的冷热、上波的抖度、崎岖不平的路面、背包的重量不同或其他装备,都是造成运动者花费更多的力气。

 

建议心率区间

在9号步道的心率区间在60%~70%之间,正是脂肪燃烧的区间,超适合减肥及健康为主的运动。维持好心率区间在正确的目标区间,才能事半功倍达到效果喔!千万不要以为猛走猛前进,满身大汗就是正确的运动方式。 
 

使用配件组合

推荐大坑美食

哇~~好好吃喔!不过小心不要吃太多,把好不容易运动掉的卡路里都补回来了喔!